Theo dõi chỉ số HRV với Apple Watch và iPhone như thế nào?

HRV là một chỉ số có giá trị được Apple Watch đo lường, tuy nhiên, không có tích hợp gốc nào trong watchOS hoặc iOS. Bài viết hướng dẫn cho bạn biết HRV là gì, tại sao nó lại quan trọng, cũng như cách ghi và sử dụng HRV với Apple Watch và iPhone.

HRV là gì?

HRV là viết tắt của sự thay đổi nhịp tim và là phép đo khoảng thời gian giữa các nhịp tim thay đổi như thế nào. Bạn không nhận thấy những khác biệt nhỏ này nhưng các thiết bị như Apple Watch bắt được HRV, được đo bằng mili giây.

Một số chuyên gia y tế cho rằng việc đo HRV qua da bằng đồng hồ thông minh và các thiết bị theo dõi tương tự khác không chính xác bằng thiết bị y tế chuyên dụng. Nhưng đã có những nghiên cứu cho thấy Apple Watch đáng tin cậy ngang với các sản phẩm như màn hình đo nhịp tim của Polar để đo HRV.

Tại sao HRV lại quan trọng?

Chỉ số HRV cao hơn thực sự cho thấy bạn khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn, ít căng thẳng hơn và có thể có nghĩa là bạn đã hồi phục và sẵn sàng tập thể dục. Nhiều chuyên gia sức khỏe và thể dục coi HRV là một trong những thước đo tốt nhất để biết khi nào cơ thể bạn cần nghỉ ngơi hoặc sẵn sàng hoạt động cũng như đưa ra cái nhìn sâu sắc về tình trạng của hệ thần kinh tự chủ của bạn.

Cùng với HRV, Cardio Fitness - dựa trên VO2 tối đa - là một số liệu có giá trị cần lưu ý, có thể là dấu hiệu và dự đoán về sức khỏe tổng thể.

Phòng khám Cleveland mô tả HRV:

"Sự thay đổi của tim phản ánh mức độ thích nghi của cơ thể bạn. Nếu nhịp tim của bạn rất thay đổi, đây thường là bằng chứng cho thấy cơ thể bạn có thể thích ứng với nhiều loại thay đổi. Những người có sự thay đổi nhịp tim cao thường ít căng thẳng và hạnh phúc hơn.

Mặt khác, HRV thấp (khi nghỉ ngơi) có thể cho thấy cơ thể bạn kém thích nghi/đàn hồi và có thể là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe hoặc các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn trong tương lai."

Chỉ số HRV tốt là gì?

HRV là một thước đo rất cá nhân hóa và liên tục thay đổi. Nó cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm sức khỏe thể chất và tinh thần/căng thẳng, chế độ ăn uống, dinh dưỡng, sử dụng rượu, thói quen ngủ, tuổi tác, giới tính, di truyền, tần suất/cường độ tập thể dục, v.v.

HRV cũng có thể thay đổi rất nhiều trong vòng một ngày, vì vậy đừng vội theo dõi nó hàng giờ. Với ý nghĩ đó, điều quan trọng là không sử dụng HRV bằng cách so sánh nó với những người khác mà chỉ cần xem xét xu hướng HRV của riêng bạn theo thời gian. Nhưng nếu bạn tò mò về các con số HRV chung, Whoop đã công bố 50% giá trị HRV trung bình của người dùng theo độ tuổi theo bảng dưới đây.

Cách sử dụng HRV với Apple Watch và iPhone

Cách tìm dữ liệu HRV Apple Watch của bạn

Đối với người dùng Apple Watch từ 18 tuổi trở lên, HRV được tự động ghi lại với Apple Watch (ở hầu hết các quốc gia). Tuy nhiên, bạn cần vào ứng dụng Health trên iPhone để xem dữ liệu.

Mở ứng dụng Sức khỏe(Health) trên iPhone
Nhấn vào tab duyệt (Browse) ở góc dưới cùng bên phải
Bây giờ chọn Tim > Biến đổi nhịp tim (Heart > Heart Rate Variability)
Ở trên cùng, bạn có thể thay đổi chế độ xem dữ liệu HRV theo ngày, tuần, tháng, nửa năm và năm

Cách ghi lại HRV với Apple Watch

Bạn có thể nhận được dữ liệu chính xác hơn và có khả năng hữu ích hơn nếu bạn thực hiện thủ công đọc HRV với Apple Watch khi nghỉ ngơi và vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Ngoài các bài đọc tự động, bạn có thể buộc Apple Watch ghi lại HRV của mình bằng cách mở ứng dụng Mindfulness và chọn Thở
Ngay sau đó, bạn sẽ thấy dữ liệu HRV mới hiển thị trong ứng dụng Sức khỏe trên iPhone

Nhận nhiều giá trị hơn từ dữ liệu HRV của bạn

Điểm mấu chốt là Apple Watch và ứng dụng iOS Health không đưa ra bất kỳ đề xuất hoặc thông tin chi tiết nào về dữ liệu HRV của bạn như Whoop hoặc Oura. Thật hữu ích khi biết HRV có xu hướng tăng là một dấu hiệu tốt về sức khỏe tổng thể nhưng còn những hiểu biết sâu sắc hơn về hành động thì sao?

Họ đã sử dụng ứng dụng Training Today và rất ấn tượng với các đề xuất của nó. Sau khi cho phép nó đọc dữ liệu HRV của bạn từ ứng dụng Health, ứng dụng sẽ so sánh HRV hiện tại của bạn với mức cơ bản của bạn để đưa ra đề xuất như dành thời gian để phục hồi, "giữ ổn định nhưng lắng nghe cơ thể của bạn" hoặc "sẵn sàng cho hiệu suất cao nhất".

Training Today gọi đây là điểm số sẵn sàng đào tạo (RTT) và hoạt động trên thang điểm 0-10 được mã hóa bằng màu sắc dễ sử dụng.

Apple Watch và iPhone

Training Today là bản tải xuống miễn phí từ App Store với tính năng mua trong ứng dụng để mở khóa tất cả các tính năng của ứng dụng.

Một tùy chọn tương tự khác của bên thứ ba là HRV4Traing có giá 9.99 USD và mang lại trải nghiệm tương tự như Training Today.

Nếu bạn tình cờ có thiết bị theo dõi nhịp tim Bluetooth hoặc ANT tương thích từ Polar, Suunto hoặc những người khác, Elite HRV là một ứng dụng iOS khác mang lại trải nghiệm chi tiết và dễ hành động hơn.

Cách cải thiện HRV

Công cụ theo dõi sức khỏe thông minh Whoop có một bài viết tuyệt vời về 10 cách để cải thiện HRV của bạn. Bạn có thể sẽ không tìm thấy nhiều điều bất ngờ nhưng danh sách này là một lời nhắc nhở tốt về các việc cần ưu tiên, đó là: