Tính năng phục hồi nhịp tim (HRR) của Apple Watch là gì?

Phục hồi nhịp tim (HRR) là gì và tại sao lại quan trọng?
Con số phục hồi nhịp tim tốt là gì?
Cách theo dõi chỉ số Phục hồi nhịp tim trên Apple Watch
Cách theo dõi chỉ số Phục hồi nhịp tim trên iPhone
Làm thế nào để cải thiện phục hồi nhịp tim?

Giống như HRV và VO2 max, nhịp tim phục hồi là một chỉ số sức khỏe ít được biết đến hơn được Apple Watch theo dõi. Bài viết sẽ hướng dẫn chi tiết về cách xem dữ liệu khôi phục nhịp tim trên Apple Watch, hay tại sao dữ liệu này lại có giá trị, các con số khôi phục nhịp tim tốt trông như thế nào và một số mẹo để cải thiện nó.

Phục hồi nhịp tim (HRR) là gì và tại sao lại quan trọng?

HRR là viết tắt của Heart rate recovery - Phục hồi nhịp tim, chỉ số này đo nhịp tim của bạn giảm bao nhiêu ngay sau khi tập thể dục. Giống như sự thay đổi nhịp tim, phục hồi nhịp tim (HRR) cung cấp một cái nhìn về sức khỏe tim của bạn bằng cách nó phản ứng nhanh như thế nào với hệ thống thần kinh tự trị.

MedPage Today giải thích HRR như thế này: “Các phép đo về hoạt động đó phản ánh sự cân bằng giữa hệ thống thần kinh giao cảm (kích hoạt các phản ứng chiến đấu và bay) và hệ thần kinh phó giao cảm (kích hoạt các hoạt động 'nghỉ ngơi và tiêu hóa') và đã được chứng minh là những yếu tố dự báo tử vong mạnh mẽ.”

HRR thấp bất thường được phát hiện như là một yếu tố dự báo về việc các cá nhân có nguy cơ tử vong cao gấp đôi trong vòng sáu năm trong một trong những nghiên cứu được trích dẫn nhiều nhất, được tham khảo hơn 1,000 lần từ Cole, Blackstone, Pashkow, Snader và Lauer.

Con số phục hồi nhịp tim tốt là gì?

Nhiều nghiên cứu gần đây xác nhận Cole et al. phát hiện cho thấy HRR là từ 13 trở lên (có nghĩa là giảm 13 bpm trở lên) sau 1 phút, hoặc từ 22 trở lên sau 2 phút là trong phạm vi bình thường, khỏe mạnh.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng để kiểm tra chính xác nhất khả năng phục hồi nhịp tim, bạn sẽ muốn dừng ghi âm tập luyện của Apple Watch ngay sau khi tập luyện. Ví dụ: nếu bạn để bài tập của mình chạy sau khi kết thúc, vươn vai, ngồi xuống, thư giãn và sau đó kết thúc bài tập, bạn sẽ thấy số HRR thấp vì Apple Watch không so sánh nhịp tim cao nhất hoặc nhịp tim gần cao nhất với nhịp tim sau khi tập thể dục 1 phút và 2 phút của bạn.

Tương tự, các bài tập bao gồm thời gian hồi chiêu cũng sẽ làm sai lệch số HRR. Và các ứng dụng của bên thứ ba hỗ trợ bắt đầu tập luyện trên Apple Watch như Peloton,.... cũng có thể kết thúc tập luyện trước khi thiết bị đeo có thể đo nhịp tim phục hồi. Trong những trường hợp này, số phục hồi nhịp tim sẽ không xuất hiện trên Apple Watch hoặc iPhone.

Đừng lo lắng nếu bạn nhận thấy HRR thấp ở đây và ở đó và những con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi của bạn trong số các yếu tố khác. Nhưng nếu bạn thường xuyên thấy mình ở dưới các con số trên và ngừng tập luyện trên Apple Watch ngay sau khi kết thúc, thì bạn nên được kiểm tra với bác sĩ.

Một lưu ý nữa, một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã kết luận rằng nhịp tim hồi phục được đo chỉ 10 giây sau khi tập thể dục có thể chính xác hơn trong việc dự đoán tỷ lệ tử vong nhưng Apple Watch vẫn sử dụng phương pháp 1 và 2 phút truyền thống hơn.

Cách theo dõi chỉ số Phục hồi nhịp tim trên Apple Watch

Theo Apple, Apple Watch sẽ tự động theo dõi quá trình phục hồi nhịp tim của bạn. Điều này xảy ra khi bạn kết thúc theo dõi bài tập của mình, vì vậy hãy đảm bảo để thiết bị đeo của bạn bật trong ba phút sau đó.

Cách xem dữ liệu HRR:

Trên Apple Watch, hãy đến ứng dụng Heart Rate/Nhịp tim
Vuốt hoặc cuộn xuống dưới cùng
Miễn là bạn có một bài tập luyện được ghi lại trong ngày, bạn sẽ thấy phần Recovery/Khôi phục
Nhấn vào để xem chi tiết
Phục hồi nhịp tim cho biết nhịp tim của bạn đã giảm bao nhiêu cả 1 và 2 phút sau khi tập luyện
Hãy nhớ rằng bạn sẽ cần bật Apple Watch của mình sau khi tập luyện để đo HRR

Để xem dữ liệu HRR từ những ngày trước, bạn cần phải truy cập vào iPhone của mình, xem hướng dẫn bên dưới.

Xem và sử dụng khôi phục nhịp tim của Apple Watch - Hình 1

Cách theo dõi chỉ số Phục hồi nhịp tim trên iPhone

Để xem dữ liệu khôi phục nhịp tim của Apple Watch cho các bài tập trước đó, hãy truy cập ứng dụng Fitness/Thể dục trên iPhone

Chọn tab Summary/Tóm tắt ở dưới cùng
Nhấn vào một bài tập luyện gần đây từ màn hình chính hoặc nhấn vào Activity rings/Hoạt động đổ chuông > chọn ngày > vuốt xuống dưới cùng để tìm các bài tập của bạn
Tìm dữ liệu nhịp tim ở gần cuối > vuốt từ trái sang phải để xem HRR của bạn

Apple Watch phục hồi nhịp tim iPhone - Hình 2

Điều thú vị là Apple không bao gồm dữ liệu khôi phục nhịp tim trong ứng dụng Health/Sức khỏe dưới phần tim.

Làm thế nào để cải thiện phục hồi nhịp tim?

Có một số cách để cải thiện khả năng phục hồi nhịp tim. Nhà sản xuất thiết bị đeo được Whoop đã chia sẻ danh sách các mẹo này để cải thiện khả năng đáp ứng giữa tim và hệ thần kinh tự chủ của bạn: